powt nog

[...] 12,10,8,(6) Uginanie na maszynie odwrotne 12,10,8,(6) Wyciskanie hantli siedząc 15,12,10,8 Unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8 Unoszenie hantli przodem+Unoszenie tylem 12 powt Unoszenie tylem w opadzie+na boki+przodem 12 powt +serie unoszenia tylem +lydki j.w. lub w srode je dorzuce, zobacze jak bedzie to wygladac w praktyce Środa [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10-12 biceps+triceps wybierz sobie dwa cwicenia, rob po 4 superserie zakres powt. np w pierwsze ss 10-12 w drugiej 12-15 lub mozesz 1 uginanie ramion sztanga lamana/ wyc francuskie lezac 10-12 2 uginanie ramion brama/wyc sztangieli zza glowy [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10-12 biceps+triceps wybierz sobie dwa cwicenia, rob po 4 superserie zakres powt. np w pierwsze ss 10-12 w drugiej 12-15 lub mozesz 1 uginanie ramion sztanga lamanastojac/ opuszczanie gryfu lezac do czola 10-12 2 uginanie ramion hantlami mlotek [...]

z grubsza może być- daj tylko do nóg jako ćw, drugie lub trzecie żurawia proponuje inaczej podejśc do powt. bo robi sie jakaś platanina liczb- zupełnie niepotrzebnych powt. dzieki którym stracisz duzo sił zanim dojdziesz do najwazniejszych, najcięższych serii. proponuje wedle schematu; duze grupy 5*6-8 ** 4*8-10 *** 3*10 i więcej **** male grupy [...]

[...] podziłem klatka-barki-tric i plecy nogi bic. Myśle zę taki trening zostawie. Jeśli bd kiepsko z regeneracją, to będe zmieniał. Zastanawiam się tylko nad ciężarem i zakresem powt, przy treningach lżejszych cieżar mniejszy, większy zakres powt, przy cieżkich na odwrót. Chciałem gdzieś wpleść ćwiczenia typu high pull ale przy takim podzile nie [...]

[...] wybor... 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10* 44 kg http://video.google.pl/videoplay?docid=-8764930298020204610 - sztrugsy hantlami 2*30kg 10 powt. http://video.google.pl/videouploadfinished?docid=1890786371998199143&cid=a22efba568b7ed6a - trening nóg na ławce

[...] na boki, skręty w opadzie etc. przedramię wg uznania, chyba że masz z tym kłopoty to można coś ułożyć. 1. Barki + Biceps 1. Military push press z wybiciem nog 4s 10-12powt (minimalnie 10powt, max 12 progresja co serie) 2. unoszenie bokiem stojąc drop set 5/10/15 (czyli np. 12kg x 5, 10kg x10, 8kg x 15 i to jest jedna seria.) 4s 3. [...]

[...] to zamienne ćwiczenia. Jesli tak - to bez sensu je dwa wykonywac. (no chyba ze zmieniasz uchwyty) co do przerdamion - osobiscie wole uginanie podchwytem i nachwytem (x15/20 powt.) U mnie dochodzą do tego czasem zwisy na drązku i przedramie mam skatowane ale jesli lubisz nawijanie na kijek...rzecz gustu wyciskanie zza karku, jak zapewne wiesz - [...]

[...] jedno cięższe z progresją w seriach , jedno izolowane 3 x 12, Nogi - 4 serie przysiadów lub wyciskania z progresją + po jednym izolowanym na czwórki i dwójki też 4 serie (12powt) bez progresji, jedno lub 2 na łydki ( tu sprawa indywidualna, ja ćwiczę małym obciążeniem x 25-20 powt ale mega dokładnie i powoli ) Brzuch 2 ćwiczenia ( w tym zawsze [...]

Jestem ciekawy swojego maksa w przysiadzie teraz (trójbojowym, nie pełnym). Tydzień temu w pełnym poszło z zapasem na ok 2 powt. 150 kg x 3 . Myślę, że na chwilę obecną stać mnie na 190 w siadzie trójbojowym (z szerszym rozstawem nóg). Ale na razie nie chcę maksować, póki nie będę czuł się naprawdę silny.

[...] i nadal poprawiać talię,a od stycznia startuję z docinaniem już pod pierwsze zawody.Dzisiaj mam trening nóg i aby kolana troszkę odpoczęły ostatnie 3 tygodnie robiłem przysiady bez obciążenia 4 serie po 100 powt....miazga...polecam na pompę i odpoczynek dla kolan.Mam bardzo ciężkie treningi nóg,dlatego teraz troszkę trzeba zregenerować kolana.

[...] pierwsza seria ciężka, druga z pauzą VI. uginanie na przedramie 2serie 35x22, 30x10 ostatnio: 2serie 30x22, 30x12 pierwsza lekko, druga za duża pompa i brak sił na więcej powt VII. afterburning 25min tu już nie zwiększałem link do poprzedniego takiego treningu: http://www.sfd.pl/BLOG%3A_bic44_%26_TREC_-_90dni_budowania_formy-t484799-s60.html

[...] na drążku poprzez wznosy prostych nóg w zwisie:-D jeśli ci nie wyszło to włącz podnoszenie nóg najpierw zgiętych aż do najtrudniejszej wersji w ilości 1do 2 serii od 5 do 10 powt.po zakończeniu treningu siłowego.To ćwiczenie ma jeszcze jedną zaletę dobrze rozciąga i odpręża plecy.Co do treningu areobów po siłowni to zależy jakie ćwiczenia masz na [...]

[...] już od 40 ciężko 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 20*32,5kg/ 18*42,5kg/ 14*42,5kg ach te 20 ;-] 42,5kg pójdzie po raz kolejny, bd progresować w powt. 3. uginanie nog leząc 2/1 (dwie nogi uginają jedna opuszcza) 3x 10 na noge 5*20kg/ 10*14kg/ 9*16kg zaczęłam od zbyt dużego ciężaru, pierwszy raz to robiłam, i bardzo [...]

No dobra czytam, czytam i jeszcze raz czytam. Zebym mogl od czegos jutro zaczac (stety juz zdarzylem sie uzaleznic i jak nie pocwicze, energia mnie rozsadza ), ulozylem sobie plan treningowy, ktory opiera sie na FBW. Cwiczyc bede 4 razy w tygodniu (Poniedzialek, Sroda, Czwartek, Niedziela) trzema zestawieniami: I: Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na [...]

[...] nóg i naramiennych (pajacyki, wymachy, skłony, skręty, przysiady, rotatory barków. Trening siłowy wg rozpiski. Rekord w przysiadach (90kg w ostatniej serii i zrobiłem 8 powt). Jestem blisko ciężaru swojego ciała. Git. Wykroki też z rekordem (45kg) w ostatniej serii, ale zrobiłem tylko 6 wykroków. Rekord również w pozostałych dwóch [...]

[...] po drugim niczemu nie przeszkadza, a nawet ulatwia planowanie MC i przysiadow. Proponuje MC i przsiady robic alternatywnie. > 2. jak przy 15-tkach rozlozyc na klatke 35 powt. ? 15 + 10 + 10 >... albo szrugsy 10powt przy 15-tkach ? Przy 15stkach mozesz robic 15, a potem przy 10tkach 10, a potem przy 5tkach 5 + 5 > 3. co to jest [...]

[...] Barki -podciąganie drążka do klatki na bramie 10-8-8-6 (25/20/25/25) (moglem calosc jechac na 25) -hantle w góre w siadzie 10-8-8-6 (12,5/12,5/12,5/15) (next week od poczatku jade od 15kg) -unoszenie sztangielek na boki 10-8-8-6 (10/10/10/10) -unoszenie sztangielek w przód 10-8-8-6 (6/6/6/6) (przytrzymanie w górnej fazie przy kazdym powt.) pzdr

[...] unoszenie z opadu 2s nogi przysiady ze sztanga 2s wspiecia na palcach ze sztanga plecach 2s bic hantlami o kolano 2s slyszalem zeby w tym treningu robic tak: 1sesja (a)-15 powtorzen 2sesja (b)-10 powt. 3sesja (a)-5 powt. itd. jesli to blad i powinno sie wszystko robic po 5 powtorzen to napiszcie. no i wiadomo: pon.-a sroda-b sobota-a pon.-b [...]